マインドフルネスとは~方法と効果とメリット・デメリットと注意点~

コーチング・コミュニケーション研修セミナー

マインドフルネスという言葉を耳にする機会が増えていませんか?

すこし怪しいものと感じるかもしれません。それはよくわからないものだからです。マインドフルネスの方法と効果、メリット・デメリット、注意点を説明します。マインドフルネスに少しでも興味を持っていただければと感じます。

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【目次】

 

マインドフルネスとは瞑想

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マインドフルネスとは、瞑想です。マインドフルネス瞑想といわれる場合もあります。では瞑想とは何か?「無になる」とイメージも強いかと思いますが、ここではビジネスに活用する視点で説明します。マインドフルネスとは「集中力のトレーニング」です。

 

 

マインドフルネスの効果

マインドフルネスの効果は次のようなものです。

・集中力の向上
・ストレスの低減
・EQ(こころの知能指数)の向上
・アンガーマネジメント効果

ただし、大切なポイントは、数ヵ月継続して初めて得られる効果という点です。数回でやめてしまっては効果が得られません。

 

 

マインドフルネスのメリット・デメリット

マインドフルネスのメリット・デメリットは次のとおりです。

【メリット】
・集中力の向上により、仕事の生産性が高まる
・ストレスに対する耐性が強くなる
・責任感、感情に任せて怒鳴らないなどリーダーに必要な要素が強化される

【デメリット】
・効果が得られるまで継続が必要。時間がかかる
・効果の実感は個人差が大きい

Googleは実験により科学的に効果を確認しています。瞑想の歴史は古く紀元前から続いています。先人たちも何かしらの効果を実感してきたからこそ現代も続いているのでしょう。

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マインドフルネスの実施方法

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マインドフルネスの実施方法の説明します。マインドフルネスはさまざまな種類が存在し、絶対的なルールは無いです。大切なのは「集中する」行為です。「一つのことに集中する=それ以外のことは考えない=無になる」につながるのかもしれません。

 

 

マインドフルネスの基本的な方法

マインドフルネスの基本として、呼吸に集中する方法が紹介されるケースが多いでしょう。姿勢は座禅でなくても構いません。集中しやすい姿勢をとりましょう。

呼吸に集中するマインドフルネスの流れは次のとおりです。
1.呼吸に集中する
2.不安など雑念が浮かんでくる
3.雑念に気づく
4.意識を呼吸に戻す

これを繰り返します。そして、呼吸に集中する時間の割合の増加を目指します。時間は無理せず毎日継続できるだけで大丈夫です。大切なのは継続です。継続によって徐々に集中力が鍛えられてきます。また、不安などの雑念から意識を離すため、ストレス低減につながります。

 

 

その他のマインドフルネスの方法

その他のマインドフルネスの方法の説明します。集中する対象が変わるだけです。

ジャーナリング

ジャーナリングは、頭の中の状態を紙に書き出すマインドフルネスです。例えば5分のジャーナリングを続けるとします。5分間、頭の中の状態に集中し、その内容を紙に書き続けます。ポイントは手を止めないです。5分間集中して書き続けます。もやもやした頭の中の見える化により、ストレス解消効果につながります。

 

スリスニング

マインドフルネスリスニングは「聴く」に集中するマインドフルネスです。ペアで行います。例えば、3分間1人が話す内容を、全部再現できるように集中して聴きます。3分間話し終わったら、次は聴き手が話してもらった内容を3分間で再生します。話し手から違った部分のフィードバックをもらいながら、完成させていきます。傾聴のトレーニングにもなります。

 

ボディスキャン

身体の一部に集中するマインドフルネスです。頭に集中、口に集中など、ファシリテーターの誘導に合わせて、集中する場所を変える方法です。また、食べるときに口の中の感覚に集中する、もしくは歯磨きのときに口の中の感覚に集中する。歩くときに足の裏の感覚に集中するなどの方法もあります。

マインドフルネスの状態は集中している状態です。何かに集中してフローの状態、ゾーンに入った状態などもマインドフルネスの状態といえます。何か楽しい事柄に夢中になっていて、あっという間に時間が過ぎたと感じる状態もマインドフルネスの状態と言えるかもしれません。写経などもマインドフルネスに近いと考えます。

 

マインドフルネスの注意点

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マインドフルネスは効果的とされ、Googleなど欧米の大手企業を中心に採用されています。日本でも大企業の中にはマインドフルネスを取り入れている企業が存在します。「なんとなく良さそうだから」とだけで導入しているなら効果を生んでいないかもしれません。
導入して何が変わったかPDCAサイクルを行うのが大切です。毎年のように精神疾患の労災申請が増えていますが、マインドフルネスを導入したのにメンタルヘルスが悪化したのであれば、マインドフルネスより優先しなければならない問題があるはずです。

 

 

目的を持ち、やりすぎない

瞑想は、突き詰めようと思えば修行僧のようになります。修行僧の方は、内省を追求する目的を持っているのでOKですが、ビジネスの目的は生産性向上です。マインドフルネスをやりすぎると仕事が進まなくなるかもしれません。なんのために、マインドフルネスを導入するのか目的意識が必要です。

そして上述したように、目的に対して効果を発揮できているか確認が必要です。目的を果たしていないのであれば、マインドフルネスのやり方が間違っている、もしくは違う方法を優先しなければならないのかもしれません。人間関係がギスギスした職場でマインドフルネスを取り入れたとしてもストレス低減効果は少ないでしょう。

 

 

できなくてもOK

マインドフルネス、一つのことに集中するのは意外に難しいです。必ず雑念がわいてきて意識がそっちに持っていかれます。
マインドフルネスは集中力のトレーニングです。最初は集中できないから、トレーニングするのです。だから最初はできなくても問題ありません。気を楽にして、無理のない程度で続けてください。大切なのは継続です。

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マインドフルネスの本と研修

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マインドフルネス、瞑想ときくと、少し怪しいものに感じていました。しかし、Googleが科学的に効果を確認していることから試してみる価値があるものに変わりました。Googleのマインドフルネスの詳細は、書籍「サーチ・インサイド・ユアセルフ 仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実 [ チャディー・メン・タン ]」に紹介されています。

効果は、専門家による賛否はありますが、多くの企業で採用されています。弊社も、マインドフルネスの基礎知識を学ぶ研修セミナーを行っています。ぜひご活用ください。

【マインドフルネス研修について】